Beslenme düzeninde sebze, meyve ve baklagillere daha fazla yer vermek isteyen ancak et, balık, yumurta ve süt ürünlerinden tamamen vazgeçmek istemeyenler için flexitarian beslenme esnek bir alternatif sunuyor. Adını İngilizce “flexible” ve “vegetarian” kelimelerinin birleşiminden alan bu yaklaşım, vejetaryen beslenmenin bitkisel ağırlığını benimserken hayvansal kaynaklı besinleri tamamen dışlamıyor. Flexitarian beslenmenin temelinde katı yasaklardan çok bitkisel besinlerin çeşitliliğini artırmak bulunuyor. Sebze ve meyvelerin yanı sıra mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller, bulgur ve yulaf gibi tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar öğünlerde daha fazla yer buluyor. Et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynaklı besinler ise kişinin tercihleri ve gereksinimlerine göre daha seyrek tüketilebiliyor. Bu esnek yaklaşım, farklı besin gruplarını bir araya getirerek çeşitli öğünler hazırlamaya olanak tanıyor.
Flexitarian beslenme, temel olarak bitkisel besinlerin ağırlıkta olduğu, ancak gerektiğinde et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünlerine de yer veren esnek bir beslenme modelidir. Katı yasaklardan çok sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohumların tüketimini artırmayı; hayvansal kaynaklı besinleri ise dengeli şekilde beslenmeye dahil etmeyi hedefler.
Aşağıdaki menü, bitkisel proteinler ile hafif hayvansal gıdaların günlük öğünlere nasıl dağıtılabileceğine dair ilham verici bir rehberdir. Porsiyon miktarlarını kendi günlük enerji ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz.
1. Gün
Kahvaltı: Yumurtalı sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmek
Öğle: Mercimek çorbası, yoğurt ve salata
Akşam: Izgara tavuk, fırın sebze ve bulgur
2. Gün
Kahvaltı: Yoğurt, yulaf, meyve ve ceviz
Öğle: Nohutlu salata ve ayran
Akşam: Sebzeli makarna ve yoğurt
3. Gün
Kahvaltı: Peynir, yumurta, domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek
Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt
Akşam: Fırında balık, bol salata ve patates
4. Gün
Kahvaltı: Yulaflı yoğurt kasesi ve meyve
Öğle: Kuru fasulye, salata ve cacık
Akşam: Sebzeli tavuk sote ve bulgur
5. Gün
Kahvaltı: Menemen ve tam tahıllı ekmek
Öğle: Mercimekli veya peynirli salata ve ayran
Akşam: Sebzeli nohut yemeği ve yoğurt
6. Gün
Kahvaltı: Peynirli tost, domates ve meyve
Öğle: Ton balıklı, bol yeşillikli salata
Akşam: Sebzeli omlet, yoğurt ve tam tahıllı ekmek
7. Gün
Kahvaltı: Yumurta, avokado, sebzeler ve ekmek
Öğle: Barbunya, salata ve yoğurt
Akşam: Izgara köfte, fırın sebze ve salata
Gereksinime göre meyve, kefir, yoğurt, çiğ kuruyemiş veya küçük bir peynirli seçenek tercih edilebilir. Ara öğün ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Açlık hissi yoksa her ara öğünün yapılması zorunlu değildir.
Bitkisel ağırlıklı beslenmek, protein ve demir gibi besin ögelerinin yeterli miktarda alınmasına dikkat etmeyi gerektirir. Baklagiller, yumurta, süt ürünleri, balık ve gerektiğinde et ile tavuk, beslenmede çeşitlilik sağlamaya yardımcı olabilir. Enerji ve porsiyon miktarları ise kişinin yaşına, fiziksel aktivite düzeyine ve beslenme hedeflerine göre düzenlenmelidir.
Bu 7 günlük liste genel bir örnektir. Kişisel enerji ve besin ögesi gereksinimlerine göre porsiyonlar, öğün sayısı ve besin seçimleri değiştirilebilir.
Yazar: Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç