Akdeniz diyeti, taze sebze ve meyvelerin yoğun olarak tüketildiği, doymuş yağ oranının düşük, lif (posa) açısından ise zengin bir beslenme modelidir. Bu diyetin temel yağ kaynağını zeytinyağı oluştururken, protein ihtiyacı büyük ölçüde süt, yoğurt ve özellikle balık gibi sağlıklı kaynaklardan karşılanır. Antioksidan bakımından zengin bu beslenme tarzı, vücudu serbest radikallere karşı korur; balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ise inflamasyonun azalmasına katkı sağlar. Sebze ve meyve tüketiminin yüksek olması bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki oluşturabilirken, lifli besinler tokluk hissini artırarak sindirim sistemini destekler. Kırmızı et tüketiminin sınırlı olması da doymuş yağ alımını azaltır. Tüm bu özellikleriyle Akdeniz diyeti, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etki sunar ve karaciğer sağlığını destekler.
Malzemeler:
1 adet kabak
1 adet kırmızı kapya biber
1 avuç roka
1 avuç taze nane
3–4 adet kuru domates (zeytinyağında bekletilmiş)
2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
1 yemek kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği içi
40–50 gram lor peyniri veya keçi peyniri
Sos için:
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı nar ekşisi
1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
Birkaç damla limon suyu
Karabiber, çok az tuz
Yapılışı:
Kabak ve kapya biberi ince dilimleyip yağsız tavada ya da ızgarada hafifçe yumuşayana kadar pişirin. Roka ve naneyi geniş bir kaseye alın. Üzerine ızgara sebzeleri, kuru domatesleri ve haşlanmış mercimeği ekleyin. Sosu ayrı bir kapta karıştırarak salatanın üzerine gezdirin. Son olarak peynir ve kabak çekirdeği ile tamamlayarak servis edin.
Malzemeler:
1 parça somon veya levrek fileto (120–150 g)
1 avuç karışık yeşillik (roka, marul, ıspanak)
6–7 adet cherry domates
Yarım avokado
1 küçük salatalık
1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
1 yemek kaşığı zeytin
1 tatlı kaşığı kapari (isteğe bağlı)
Balık marinasyonu:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı hardal
1 çay kaşığı limon suyu
Karabiber, az tuz
Bir tutam kekik
Sos için:
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı portakal suyu
Yarım limon suyu
1 çay kaşığı nar ekşisi
Karabiber
Yapılışı:
Balığı marine edip ızgarada ya da tavada dışı hafif kızarana kadar pişirin. Yeşillikleri geniş bir kaseye alın ve doğranmış sebzelerle karıştırın. Üzerine balığı yerleştirin. Sosu hazırlayıp salatanın üzerine gezdirerek servis edin.
Yazar: Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç