Çocuklar Nasıl Beslenmeli: Okul Çağındaki Çocuklar İçin Beslenme Önerileri

Tatilde zamanın çoğunu çocuklarla bir arada geçirildiğinden denetlemesi çok daha kolaydı. Ancak tüm gün okulda olan çocukları takip etmesi hayli zor. Peki onlara beslenme çantası hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları nelerdir? İşte tüm cevaplar...

Yaşamın ilk yıllarında gelişen beslenme ve besleme davranışları, çocuklarımızın sağlıklı yaşam haritalarını oluşturmada etkin bir rol oynar. Günümüzde çocukluk çağı obezitesinin 0-5 yaşta %8,5, 6-18 yaşta %8,2’ye ulaştığı ülkemizde, bu durumu ne yazık ki biz ebeveynler daha da tetikliyoruz. “Yeter ki yesin, yorulmasın, otursun, oynasın” diyerek büyüttüğümüz çocuklarımız obeziteye, diyabete, kalp-damar hastalıklarına ve kansere daha yatkın hale geldiler. Yeni nesil çocuklarımız;

1. Hareketsiz yaşıyor,
2. Kötü hava soluyor,
3. Evde daha az, dışarıda daha fazla yemek yiyor,
4. Sulu yemek yerine, fastfood beslenmeyi tercih ediyor,
5. Gece geç saatlere kadar uyanık kalarak uyku kalitesini bozuyor,
6. Fazla harçlık alıyor ve çoğunu sağlıksız gıdalara ayırıyor. Bunların sonucunda da artan hastalık riskiyle karşı karşıya kalıyorlar. Çocuklarımızın sağlıklı ve düzenli beslenmeleri konusunda Diyetisyen Elvan Odabaşı bakın nelere dikkat çekiyor...

Servis Boyutuna Dikkat Edin

Gelişen endüstri de unutulmamalı. Teknolojiyle birlikte gelişen endüstri tabak, kase, çatal, kaşık ölçülerini büyütürken, insan ölçülerini de büyüttü! Buna en güzel örnek, Journal of Pediatrics’de yayınlanan bir çalışmada yer almaktadır. Çalışmaya katılan çocuklara küçük kase ve iki katı büyüklüğünde büyük kase verilmiş ve süt-tahıl gruplarından aynı miktarda servis yapılırken “Yeterli mi, daha fazla ister misin?” sorusu sorulmuş. Sonucunda ise büyük kasede yiyen çocukların %69 daha fazla süt ve tahıl istedikleri, aynı zamanda da %52 daha fazla yedikleri gözlemlenmiş. Çocuklarınızın ve kendinizin beslenmesinde kullandığınız servis takımlarının boyutlarına dikkat edin. Sırf güzellik uğruna alınan büyük boyutlardan uzak durup, aileniz için daha sağlıklı yemek içerecek normal boyutları tercih edin. Teknoloji ve gelişen nesil beraberinde hareketsizliği de getirdi! Amerikan Pediatri Akademisi çocukların kanepede otururken daha az, fiziksel olarak aktif olabileceği aktivitelerde daha fazla zaman geçirmesini önermektedir. Çocuklarımızın hareketliliğini ancak birlikte etkinlikler düzenleyerek artırabiliriz. Yemek sonrası ailecek yürüyüşe çıkmak ve parkta top oynamak rutin alışkanlıklarınız olsun. Ev işlerinde, otomobil yıkamada, bahçeyi düzenlemede de çocuğunuzun size yardım etmesini sağlayın. Böylelikle hareketinizi artırırken, aile içi iletişiminizi de desteklersiniz.

Etiket Okuyun

Çocuklarımızın beslenmesi fiziksel ve ruhsal sağlığın iyileştirilmesinde büyük önem taşır. Biz ebeveynlere de bu konuda büyük sorumluluklar düşmektedir. Gıda sanayiindeki iyi gelişmeler yakından takip edilmeli. Eski nesilde paketli ürünler daha az tüketilirken, şimdi daha sık tüketiliyor ve “Çocuğum bu yüzden kilo alıyor” diyorsunuz. Peki suçlu gerçekten paketli ürünler veya gıda sanayii mi, yoksa bilinçsiz tüketim mi? Üretilirken her aşamada kontrolden geçen, el değmeden hijyenik koşullarda ve türk gıda kodeksine göre üretimi yapılan, besin değerleri belli olan ürünlerin, kalorisi yokmuş gibi bilinçsiz tüketilmesi obezite riskini artırır. Promosyon ürünlerden “Nasıl olsa indirimde” diyerek fazla fazla almak, beraberinde tüketimi de artırdığı için obezite riskini artırır. Ama bu demek değildir ki, paketli ürünler ‘sağlıksız’. Gıda sanayiine güvenin ama etiket okumasını ve çocuğunuzun da nasıl tüketmesi gerektiğini iyi bilin, tüketilen porsiyon miktarlarına dikkat edin.

Yasaklamayın, Porsiyonu Ayarlayın!

Proteinkolik beslemeyin, beslenmeyin! “Çocuğum tam 5 tane köfte yedi, 1 litre süt içti, her gün 2 yumurta yer” diye seviniyorsunuz ama ne yazık ki bu durum sevindirecek değil, aksine düşündürecek bir durum! Çocuklarımıza yüklediğimiz fazladan her 1 gram proteinin, obezite ve buna bağlı oluşan kronik hastalıkların görülme riskini artığını biliyor musunuz? Erken yaşta tanıştıkları et ve süt ürünlerinin fazla tüketimi, ilerleyen yaşlarda (ilk belirtiler 5-7 yaşlarında) bizi obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları, kanser, osteoporoz riskiyle karşılaştırmaktadır. Çocuk beslenmesinde ‘yasak besin’ yoktur; yeterli, dengeli, çeşitli, güvenli ve keyi i beslenme vardır. Obezite ve diğer kronik hastalıkların gelişimini önlemek adına yapılan ilk adım; şeker, çikolata, kek, cips gibi şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimlerinin kısıtlanmasıdır. Yapılan araştırmalar ise kısıtlayıcı ve programlayıcı beslenme davranışları gösteren annelerin, çocuklarda duygusal yeme ataklarını daha şiddetlendirdiğini göstermiştir. İşin sırrı yasaklamak değil, porsiyon miktarlarını ayarlamakta saklıdır! Çocuklar 1-3 yaşları arasında bizim yediğimiz porsiyonların yaklaşık 1/3’ünü, 3-6 yaşları arasında ise yarısını yiyebilirler. Yedikleriyle de çok rahat doyabilirler.

Çocuklar Süt Ve Süt Ürünlerini Ne Kadar Tüketmeli?

1. Süt ve ürünleri tüketimi çocuktan çocuğa göre değişkenlik gösterse de; 1-3 yaş arasında günde 3 porsiyon, 3-5 yaş arasında ise günde 4 porsiyon çocuğunuz için yeterli olacaktır. 1 porsiyon süt ve ürünleri ise; 1 su bardağı yarım yağlı süt veya 3 çorba kaşığı yarım yağlı yoğurt veya 250 ml ayrana denk gelir.
2. Aktif büyüme gelişme süreci için protein kaynakları şart. Bunun için her gün düzenli olarak kahvaltısında 1 yumurta ve 30 g az yağlı peynir tüketsin. Kalan protein ihtiyacını ise günlük 2-3 porsiyon et, tavuk veya balıktan karşılar. 1 porsiyon et grubu ise; 30 g az yağlı kırmızı et/kıyma veya 50 g tavuk eti veya 50 g somon veya 70 g levreğe denk gelir. Haftada 2 gün kırmızı et/kıyma, 2-3 gün tavuk/hindi eti, 2-3 gün balık tüketilmelidir. Eğer çocuğunuz kırmızı et tüketmiyorsa, haftanın 2 günü, günde 2 yumurta tüketmesini sağlayın.
3. Enerji ve B grubu vitaminleri için ekmek ve tahıllar şart. Çocuğunuzun günlük 1-2 dilim ekmek (50-60 g) yemesi, 40- 60 g tahıl (kuru ağırlık) grubu alması yeterlidir. Yemeklerinde tüketecekleri 1 kepçe çorba da yaklaşık olarak 20 g tahıla denktir. 1-3 yaş arasındaki çocuklar öğünlerinde 1 kepçe çorba içebilirken, büyüdükçe bu miktar 2 kepçeye ulaşır.
4. Antioksidanların gücünden yararlanmak için her gün 4-6 porsiyon meyve-sebze tüketimi şart. Meyvede porsiyon ölçüsü ise çocuğunuzun avucu olsun. Çocuklar 1-6 yaşları arasında, tek seferde bir avucuyla tutabildiği kadar meyve yerler. 1-3 yaş arasındaki çocuklar için günlük 200-300 g meyve, 3-6 yaşları arasında 300-400 g meyve yeterli olur. Dikkat! 100 g taze meyve 1 porsiyon meyveye denk gelirken, kuru meyvede bu miktar 20 g’a düşer.
5. Her gün 200 g sebze tüketimini de unutmamak gerek. Sebze deyince aklınıza hemen sebze yemeği geliyor ama çocuğunuzun gün içinde tükettiği domates, salatalık ve karışık salatanın da sebze grubuna girdiğini unutmayın.
6. Büyüme sürecinde tabii ki sağlıklı yağ kaynakları da şart. Çocuğunuzun omletine, yemeklerine, çorbalarına eklediğiniz yağ miktarı toplamda 1 yemek kaşığını geçmesin. Gün içinde tüketecekleri 2 tüm ceviz, 7 çiğ badem, birkaç zeytin de yağ ihtiyacına destek olur.

Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Programı

Kahvaltı

1. Haftanın en az 5 günü kahvaltıda yumurtaya yer verin.
2. Çocuk beslenmesinde tercih edeceğiniz peynirlerin yağ oranının en fazla %15-20 olmasına özen gösterin. Bu yağ oranını karşılamak için yağı azaltılmış peynirleri tercih edin.
3. Kahvaltıda yer vereceğiniz bal, reçel, pekmez grubu da meyve porsiyonları içinde yer alır. 1 tatlı kaşığı bal/reçel/pekmezi kahvaltıda verdiğiniz zaman, günlük meyve hakkından 100 g düşmeyi ihmal etmeyin.
4. Sebze grubundan domates, salatalık ve yeşilliği kahvaltı sofranızda bulundurun.
5. Sağlıklı yağ kaynağı olarak 1 tüm ceviz, 2-3 adet zeytin ya da 1 çay kaşığı tereyağına yer verin.
6. Tabağına bir dilim ekmek ekleyerek tokluk hissini artırın.
7. İçecek olarak meyve suyu tercih ederseniz dikkat! Meyve suları taze sıkılmış da olsa, likit kalori kaynağıdır. 200-250 gramlık bir portakalı (2 porsiyon) sıktığınızda, sadece yarım çay bardağı portakal suyu elde edeceğinizi; 1 küçük kutu meyve suyunun da 200 g (2 porsiyon) meyve içerdiğini unutmayın. Süt ya da ıhlamur daha iyi bir seçenek olacaktır!

Öğle ve Akşam

1. Her öğünde bir tam tahıl grubuna mutlaka yer verin. Öğle yemeğinde çorba sunuyorsanız, akşam yemeğinde pilav-makarna grubunu tercih edin. Porsiyon miktarlarına dikkat edin.
2. Haftanın 2 günü kırmızı et/kıyma, 2-3 gün tavuk/hindi eti, 2-3 gün balık sunun. Öğle yemeğinde ağırlıklı olarak et grubu varsa, akşam yemeği tercihiniz sebze ve tahıl grubu olsun.
3. Okul yemekleri de çok önemli. Çocuğunuzun okulda ne yediğini sorgulayıp akşam yemeği menünüzü diğer besin gruplarından, yaşa göre porsiyon ölçülerine dikkat ederek planlayın.
4. Ana öğünlerinde mutlaka bir porsiyon süt grubu (yoğurt, ayran, kefir) olsun. Çocuğunuz yoğurt yemeyi sevmiyorsa, ayran ya da kefir alternatifini mutlaka sunun. İlgisini çekmek için bu içecekleri ıspanak veya kırmızı pancarla robottan geçirip renkli içecekler elde edebilirsiniz.

Ara öğün

Çocuklar, biz yetişkinler gibi sık beslenmeye ihtiyaç duymazlar. Gün içerisinde 1-2 ara öğün onlar için yeterli olacaktır. Ara öğünlerinde;

1. Bir dilim kek,
2. 1-2 kurabiye,
3. Taze-kuru meyve,
4. Kuruyemişler,
5. Bitter çikolata (en az % 70 kakao içeren, 4-5 kare)
6. Mini sandviçler sunabilirsiniz.
7. Ara öğünlerinde sunduğunuz besinlerin yanında süt grubu bulundurmaya özen gösterin.

Hamur işlerinizde karbonhidrat çeşidiniz mutlaka tam tahıl tam buğday olsun.

Isıl işlem gören kek, kurabiye yaparken tatlandırmak için bal, pekmez, agave şurubu kullanmayın. Yapılan çalışmalar, bu besinlerin içinde bulunan maddelerin ısıl işlem sonrasında HMF adı verilen kanserojen bir madde açığa çıkardığını gösterdi. Tatlandırmak için tercihiniz sofra şekeri, esmer şeker veya Hindistan cevizi şekeri olsun. Tariflerinizde 1-1,5 çay bardağı şekeri geçmemeye dikkat edin.

Şunlara da göz atın;

1. Çocuk yemekleri
2. Çocukların bağışıklığı güçlendiren tarifler
3. Sağlıklı fast food tarifleri
4. 0-1 yaş arası beslenme
5. Sağlıklı yemek tarifleri